CONSEJOS PARA ADELGAZAR CAMINANDO

Te daré unos cuantos consejos para que vuestro entrenamiento de caminatas sea seguro y efectivo para adelgazar:

1. Mantener la cabeza alta con los ojos mirando la frente

Con esta postura, la cabeza se equilibra con la espina dorsal. La barbilla queda paralela al suelo y tenemos mayor libertad de movimientos de brazos y piernas.

2. Dirigir la vision al frente, activa un reflejo que, automaticamente, nos permite contraer el erector espinal de la espalda baja

Eso facilita mantener una posicion erguida y que la espina dorsal asuma su curvatura normal.

Algunos expertos sugieren contraer los abdominales y «meter» la pelvis al caminar. Yo no lo sugiero porque cuando se contraen los abdominales, la pelvis se desvia, lo que a su vez aplana la espalda baja. Y cuando se elimina su curvatura normal, la espina se expone a fuerzas peligrosas.

Ademas, los abdominales contraidos y la pelvis desviada no permiten un tiron hacia adelante adecuado para, los movimientos del muslo.

3. Mantener los hombros hacia atras y el pecho fuera para facilitar los movimientos del brazo y hacerlos mas efectivos

Si mantenemos los abdominales contraidos, se produce un «hundimiento» del pecho y un redondeamiento de los hombros que estira el trapecio medio y los romboides.

La posicion erguida de la cabeza echa automaticamente hacia atras los hombros, lo que nos permite respirar mejor y mas completamente.

4.Moved los brazos hacia delante y hacia atras, en linea con la direccion de los pies

En el paseo rapido de «fitness», los hombros tienden a girar, sobre todo, durante las zancadas largas y cuando el movimiento de los brazos es especialmente rapido.

Pero al mover los brazos hacia el frente y hacia atras con solo una ligera mocion interna de manos y brazos, estabilizamos los hombros y el oblicuo interno y externo mantienen en su lugar la pelvis.

5.Mantener la pelvis mirando al frente

Al caminar, sobre todo, si lo hacemos deprisa, la pelvis debe mantenerse en la misma posicion adelantada todas las veces. Esto se favorece colocando el pie en linea recta en cada paso. Cuanto mas lento caminemos, mas se separaran los pies entre si. A mayor velocidad, los pies se acercan mas a la linea media.

6.Usad una zancada confortable

Cuando caminamos, sobre todo, si lo hacemos deprisa, los pasos muy largos producen rotacion excesiva de la pelvis y eso hace que el cuerpo tarde mas en regresar a su posicion sobre el pie frontal.

La longitud exacta debe determinarla la longitud de la pierna y la flexibilidad de la articulacion de la cadera. Si teneis alguna duda, dad pasos algo mas cortos pero mas rapidos, en vez de pasos largos.

7.Mantened siempre el tronco erguido

No os inclineis hacia el frente desde la cintura o desde los pies. Cuando os inclinais hacia el frente, hacen falta contracciones musculares extra para mantener el equilibrio.

8. Arrancad con extension de la articulacion del tobillo

El arranque debe consistir de una extension muy fuerte del tobillo (no de la rodilla). Si estirais completamente la pierna de arranque estareis dando una zancada muy larga. Concentraos en la accion de la articulacion del tobillo en vez de la extension de la articulacion de la rodilla durante esta fase.

9. Ajustar el movimiento del brazo a la velocidad del paseo

Cuando camineis con lentitud, mantened los brazos relajados pero, relativamente, estirados. Cuando camineis deprisa, doblad los brazos aproximadamente 90 grados a la altura del codo. Hacerlo asi reduce la palanca del movimiento en dos, permitiendo que podamos mover los brazos dos veces mas rapido que cuando estan estirados. De esta manera, los brazos se mueven en sincronia con las piernas.

10. Apoyaos primero sobre el talon y luego pasar a la zona del empeine y los dedos

A medida que nos vamos moviendo a traves de la zancada, la totalidad del pie debe permanecer en contacto con el suelo de manera que la rodilla pueda flexionarse para ayudar a absorber parte de la fuerza de aterrizaje.

11. Calentarse
Comenzad caminando lentamente y aumentar poco a poco la velocidad. Si lo deseais, despues de un calentamiento de 5 a 7 minutos, estirad con cuidado todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sobre todo, las piernas.

12. No es para todo el mundo

La mayor parte de los que quieren adelgazar pueden beneficiarse de un paseo tipo «fitness», pero si padecemos de problemas articulares o de los pies, o los hemos adquirido despues de probar con los paseos, hay que consultar al medico. Puede que os haga falta reducir el recorrido, buscar superficies mas suaves o caminar sobre el agua.

Al principio, caminad distancias cortas hasta que el cuerpo se acostumbre a la actividad. Gradualmente, acelerad la velocidad de ejecucion para obligar al cuerpo y conseguir un efecto de entrenamiento. Caminad un minimo de tres veces por semana en sesiones de hasta 45 a 60 minutos para adelgazar con eficacia.

El paseo debe ser progresivo. Trabajad para aumentar la velocidad y la distancia despues de haber superado la fase de iniciacion. Sin embargo, si haceis paseos de «fitness», no supereis los 4 o 5 dias por semana.

Para la mayoria, de 3 a 4 veces es lo ideal. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesion se incrementa en los dias sexto y septimo del ejercicio y, aun mas importante, los beneficios de «fitness» son minimos.

Es muy importante la velocidad de ejecucion. Ve lo mas rapido posible durante el maximo tiempo, 3 a 4 veces por semana.

Para quemar más grasa, aumentad la distancia o el tiempo de caminar junto con la velocidad lo maximo posible. Caminar deprisa durante mucho tiempo resulta agotador, por lo que no debeis dedicarle el mismo tiempo que a un paseo mas lento. Si el tiempo lo permite, podeis andar 5 o 6 dias por semana para conseguir los maximos beneficios respecto a la quema de grasa.

Como ves caminar para adelgazar es efectivo y muy seguro, podras quemar mucha grasa cómodamente y sin ningun tipo de riesgos.