TABLA DE EJERCICIOS PARA TODAS LAS EDADES

PARA TODAS LAS EDADES

En esta tabla de ejercicios se plantea un programa de unos 30 minutos de duración indicado para todas las edades. Contiene una fase de calentamiento y otra de enfriamiento que han de ser irrenunciables.

	Calentamiento: De 5 a 10 minutos. Correr durante unos diez minutos empezando con un ritmo pausado e ir aumentando la intensidad. El minuto final también ha de ser de regulación. No podemos detenernos de golpe.
	Estiramientos: De pie, con los pies separados unos 15 centímetros se entrelazan los dedos de las manos a la altura del pubis con las palmas hacia afuera. La espalda y las piernas han de quedar rectas. Se fija la mirada en un punto fijo y se inspira lenta y profundamente hasta que las manos lleguen a estar por encima de la cabeza con las palmas apuntando hacia el cielo. Intenta llegar lo más alto posible y mantén la postura 15 segundos. Después relaja y respira profundamente. De nuevo de pie, con los pies separados unos 15 centímetros se coloca una mano sobre la cadera como apoyo mientras extiendes el otro brazo hacia arriba y por encima de la cabeza. Sigue llevando el brazo hacia el costado contrario todo lo que puedas manteniendo el cuello relajado y sin tensión. Siente el estiramiento, mantenlo 5 segundos y relájate. Repite 3 veces y luego cambia de lado.
	Sentadillas: De pie, con los pies separados unos 30 centímetros y bien apoyados sobre el suelo, estirar los brazos hacia delante con las manos unidas y, manteniendo la espalda recta y relajada al igual que el cuello, subir y bajar como si nos fuéramos a sentar 20 veces seguidas. Al tiempo que se sube y se baja hay que tratar de comprimir los músculos abdominales.
	Giro: De pie, con los pies separados unos 30 centímetros y bien apoyados sobre el suelo coger un palo de 1 metro y medio, como mínimo de largo. Pasar el palo por detrás de la cabeza y colocar los brazos en cruz sobre él. A continuación girar el cuerpo hacia un lado y hacia el otro con una cierta rapidez al menos 15 veces seguidas. Después descansar.
	Abdominales: Tumbados de espaldas sobre la esterilla de ejercicios cogeremos un palo de metro y medio de largo con las manos. A continuación nos encogeremos hasta llevar el palo lo más lejos posible intentando tocarlo con las suelas de las zapatillas. Repetir 10 veces. A continuación, estirar y relajar.
	Lumbares: Tumbados sobre una esterilla de ejercicios boca abajo con las piernas extendidas y las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo se estiran los brazos hacia adelante y se levantan tratando de llevarlos hacia la espalda sin echar la cabeza atrás. Mantener la posición 10 segundos. Repetir 10 veces.
	Enfriamiento: Terminaremos con un ejercicio aeróbico. Subiremos y bajaremos un escalón durante 10 minutos. Empezaremos a un ritmo suave, después lo aumentaremos... para volver a suavizarlo hasta que nos detengamos por completo.