CONSEJOS PARA CAMINAR EFICAZMENTE

Caminar: Hay que hacerlo con arte

Antes de empezar a caminar, algunos ejercicios de calentamiento sencillos – pero no vigorosos estiramientos avanzados – pueden añadir flexibilidad a sus músculos. Es apropiado girar el cuerpo por la cintura, en un movimiento lento de hula-hoop, y unos pocos ejercicios de tocarse las puntas de los pies o doblar las rodillas.

Hay una forma apropiada de estirar el tendón de Aquiles, que es importante. Manteniendo el pie plano sobre el suelo, sitúese a un metro (tres pies) de una pared y apóyese en ella con sus manos, repitiendo varias veces el calentamiento.

Cuando esté listo para empezar a caminar, la mejor manera de comenzar es caminar 20 minutos sin interrupción al menos tres veces a la semana. Camine a un paso cómodo, yendo más despacio si se nota respirando fuerte. No se canse. Si 20 minutos es demasiado, redúzcalo a 10 ó 20 minutos. Puede aumentar el tiempo y el paso poco a poco según su cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.

Hay varias maneras de medir su ritmo. Una es caminar en rutas que ha medido previamente con el odómetro de su auto. Quizá la más simple es usar un reloj. Cuente el número de pasos que da en un periodo de 15 segundos; si da 15 en ese tiempo, está caminando a dos millas por hora. Si da 23, está yendo probablemente a tres millas por hora, y a 30, la velocidad es de cerca de cuatro millas por hora.

Puede interesarle mantener un registro de su actividad, en el que apuntaría las fechas, tiempos y distancias estimadas, más otras anotaciones, como las rutas, lugares y experiencias.

Algunos consejos para caminar:

• Muévase a un ritmo constante, lo bastante enérgico para hacer que su corazón lata más aprisa. Respire más hondo.
• Camine con la cabeza erguida, la espada recta, el vientre plano. Mantenga las piernas hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas.
• Balancee los brazos libremente.
• Al caminar, apoye primero el talón y ruede el pie para impulsarse con la puntera.
• Por lo menos al principio, limite sus paseos a superficies planas, evitando terraplenes y colinas excesivamente empinadas.
• Si camina por la tarde, asegúrese de llevar ropas con material reflectante cosido o sujeto de otra manera.
• Refrésquese tras una caminata larga o enérgica para ayudar a llevar la sangre de vuelta de sus piernas a donde se necesita. Aquí pueden ser útiles unos ejercicios de estiramiento. Uno bueno es ponerse de pie a un metro (tres pies) de una pared, con las manos apoyadas en ella. Entonces dé cinco o seis pasos atrás pequeños, manteniendo las manos en la pared. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.