PLAN DE 5 COMIDAS AL DÍA

Es un plan muy sencillo de aplicar y se dirige a quienes pueden disminuir sus raciones habituales sin sentirse frustradas. Poco importa la cantidad de alimento (con o sin salsas, frito, con azúcar, entero o desnatado…) tu objetivo es comer menos y sobre todo respetando tu hambre:
Desayuno: 1 bebida caliente + 30 g de pan + 10 g de mantequilla + 10 g de mermelada + 1 fruta entera + 1 yogur
Comida: 1 plato único con 100 g de carne o pescado, 50 g de alimentos con alto contenido en fécula y 200 g de verduras (o el equivalente en forma de bocadillo)
Cena: 1 plato único con 125 g de carne o de pescado, 50 g de alimentos con alto contenido en fécula y 200 g de verduras, 1 producto lácteo.

Al mediodia: una pieza de fruta mediana a elegir por ejemplo: manzana, pera, unas fresas, unas cerezas,etc...

En la merienda: medio vaso de leche desnatada o un yogur desnatado edulcorado con frutas del bosque o al gusto.

De esta forma , hacemos 5 comidas al dia.

NOTA: Se puede aplicar a los que somos vegetarianos sustituyendo la carne o pescado por productos como la carne vegetal (carnita) o los lácteos por los productos de soja o leche de avena o almendra, y yogures de soja.

5 COMIDAS AL DÍA PARA MANTENER UN METABOLISMO ALTO

Para mantener el metabolismo en un nivel alto, es necesario repartir la ingesta de alimentos en 5 comidas al día.

¿Por qué ? Existe una razón y es que al comer cada poco tiempo nuestro cuerpo asume que se encuentra en un entorno de abundancia y no tiene reparo en quemar sus reservas de grasa frente a cualquier demanda de energía.

Otra razón para comer 5 comidas al día es que se evitan los bajones de energía y el riesgo de acabar picoteando.

Pero para obtener un éxito en mantener el metabolismo en un nivel alto, no solo basta con comer 5 comias al día, este tiene que basarse en comer todos los días más o menos a las misma horas, pues la regularidad y la rutina en la alimentación perparan al cuerpo para quemar las calorías que se derivan del proceso de combustión de los nutrientes.

Si no tenemos en cuenta esto de comer más o menos a las mismas horas, tendremos el problema de aumentar de forma considerable la grasa corporal.

Es importante fijar unos horarios adecuados y respetar la máxima de cenar temprano, al menos 2 horas antes de irse a la cama a dormir. Existe una razón para ello pues por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor , por lo que se queman menos calorías que durante el día.

Puede ser que las obligaciones laborales o familiares no puedan permitirnos cenar a las 8 de la noche, pero una cosa conveniente sería tomar una merienda a media tarde y una cena ligerita antes de irse a la cama a dormir.

Tenemos que tener en cuenta que para favorecer la ganancia de masa muscular y prevenir grandes fluctuaciones de los niveles de insulina y glucosa en la sangre podemos cenar un tentempié proteico como 1 vaso de leche desnetada , 1 yogur, etc...antes de acostarnos.

CAMINAR ES UN EJERCICIO IDEAL

El Caminar: el ejercicio ideal
Por
Pedro Martínez, M.D., C.M.C.M.
Artículo publicado por la Revista "El Centinela" en Julio, 1995



El caminar se ha tornado en una actividad muy popular. A parte de ser una forma excelente de ejercicio, a la luz de los hallazgos más recientes, se aproxima a ser la actividad ideal. Su flexibilidad le permite ser practicado casi en todas las circunstancias y lugares. Es gratis, segura y efectiva. No se necesitán habilidades o entrenamientos especiales. A pesar de esto menos del 10 % de la población norteamericana hace ejercicios tres o cuarto veces por semana. Esto es de acuerdo con el departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, mejor conocido por sus siglas en inglés HHS1

Sus alcance se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual. Dentro de su multiples beneficio, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (i.e., colesterol malo en la jerga popular); además aumenta los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (ie., colesterol bueno o protector)2 ; ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la osteoporosis, 3 En la actualidad, el caminar se ha tornado en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón. En realidad, 8 de cada 10 personas mejorían su estado de salud si caminaran.4

Existen diferentes tipo de caminata. En primer lugar está aquella que se considera de baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento. Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por millas. Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca. A la anterior le sigue la caminata de intensidad moderada. Su ritmo es mas rápido (i.e., 14-17 minutos por milla). La mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta categoría. El tipo que le sigue se le considera de alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior (i.e., 10-13.5 minutos por milla). Este es un concepto practicamente nuevo para la mayoría de los que practican el arte del caminar. Es el equivalente a un trote lento. Por último está la caminata considerada de muy alta intensidad. Su ritmo o paso es rapidísimo (i.e., de 5.33 minutos, que es la marca mundial, a 10 minutos por milla). Esta última se considera como un deporte competitivo no como parte de un ejercicio diario5

Menos de dos veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es tres o más veces por semana. Pero si en los momentos presente no puede más de una a dos veces por semana, no se desanime. Empiece y verá que con el tiempo se le hará más agradable y placentero y sin darse cuenta notará que lo estará haciendo tres o más veces por semana. En cuanto a la distancia, recomiendo caminar por lo menos de 1-3 millas por semana como etapa inicial. Aumente gradualmente la frecuencia y la distancia. No se extralimite. Recuerde que si su objetivo es rebajar debera caminar tres o más millas por semana.

Muy importante es el planificar su rutina y su ruta. Asegúrese de apartar el tiempo necesario. No lo deje a la casualidad. Hágalo como una costumbre. Esto reforzará su voluntad. Recuerde que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer.

Vístase en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos. Por eso es mejor estar sobreprotegido que lamentarse por la falta del mismo. Su zapatos deben ser bajo en peso (menos de 11 onzas) y que le ajusten comodamente. Los mismos deberían ser flexibles en su porción anterior pero con la suela del talón firme y con un buen arco de soporte y por lo menos de 1/4 a 1/2 pulgadas de espacio entre su dedos y el final del calzado. Cómprelo en la tarde y asegurese de medirlo con las medias que piensa usar para caminar. Asegurese de que su calzado este bien acolchinado, de manera que pueda ayudar absorbe el impacto de su pie con el suelo.

El caminar debiera ser el tiempo para respirar, para meditar y/o de mejorar su comunicación con Dios y con sus semejantes. Mire las nubes, siéntase parte de su ambiente. El caminar es un tónico para su mente como para su cuerpo.Esto impartirá vigor a sus fuerzas, robustecerá sus fuentes de energía y promoverá un estado emocional más vibrante. Usted le debe esto a su mente y a sus emociones. Notará que en la mayor parte del tiempo el mero hecho de caminar (i.e. el movimiento en si) le ayudara a tornar sus momentos bajos (i.e. emocianales) en momentos refrescantes y relajantes. Realmente el caminar sirve como una válvula de escape para el estrés.

Comience gradualmente, en especial si su familia le acompaña Camine unos 30 minutos dos a tres veces por semana. Aumente su distancia gradualmente cada semana. Comience a un ritmo que le sea cómodo. Aumente su velocidad lentamente. Haga ejercicios de estiramiento. 5 minutos antes y después de su caminata. Respire profundo cada 10-15 pasos las primeras 100 yardas. No camina entre las 10:30 am a 2:30 pm, a menos que lo haga en un lugar bajo techo. No abuse del ejercicio. Si nota que se le acorta la respiración o le es difícil hablar o se siente mareado o con dolor, pare y descanse. Si le es posible notifíque su doctor.

Usted puede caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca de su hogar. Los centros comerciales ofrecen la ventaja de un ambiente controlado. Por lo tanto puede caminar sin importar las condiciones climatológicas. Además las posibilidades de que se aburra son menores.

El sábado es una gran oportunidad de caminar en la naturaleza. Facilitará su comunicación con Dios. Si no esta en plan de rebaja, planifique caminar antes del desayuno o la cena. Notará como se le incrementará su apetito. Una buena regla: si lo hace antes de la cena, sígale con cena donde haya una buena variedad de frutas. El beneficio será mucho mayor.

Para los expertos nada estimula más que una caminata, pero si se está recuperando de una enfermedad o posee problemas cardíaco, de diabetes, de hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante, consulte con su médico. Este reportaje no debiera sustituir el consejo de su médico.

Para terminar, recuerde que la clave de una caminata libre de accidentes es unos buenos zapatos. Además siempre trate en lo posible de caminar acompañado. Si lo hace muy temprano o al anochecer asegúrese que el lugar escogido tenga buen alumbrado eléctrico. Vístase con un ropaje o vestimenta cuyo material posea colores reflectivos. Por otro lado, lleve consigo algun tipo de identificación personal, en especial si es alérgico o usa lentes de contacto o esta tomando medicinas especiales. En lo posible lleve consigo un silbato o algun tipo de repelente. No se olvide de que debe de conocer el area por donde va a caminar.



1 U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2000: National Health Promotion and Disease Prevention Objectives. 1990

2 Journal of the American Medical Association. December 1991; Vol 266, No. 23. Pags. 3295-3299 begin_of_the_skype_highlighting 3295-3299 end_of_the_skype_highlighting

3 The Physician and Sportmedicine. Octubre 90; Vol 18, No. 10. Pag 36

4 The Phycisian and Sportsmedicine. August 88; Vol 16, No. 8. Page 148

5 Mayers, Casey. Walking: a complete guide to the complete exercise. Rando House: New York, U.S.A.; 1992. Pags 60-64

ALGUNAS RUTAS DE SENDERISMO EN LA PROVINCIA DE CÁDIZ

Rutas de senderismo en la provincia de Cád

Cadiz tiene un importante interés ecológico. Tiene todo tipo de senderos en los que poder perderse y encontrar rincones, especies animales y variedades del color verde infinitas. Por su clima mitad mediterráneo, mitad atlántico ofrece además toda la época del año para poder realizar senderismo.

Comarca: Nombre: Kms/horas: Dificultad: Descripción: Barbate Sendero del Acantilado 6.2 km 4 h Baja Se atraviesa el Parque Natural de la Breña de un extremo a otro. es una ruta muy sencillita, donde casi todo el sendero es horizontal. Los Alcornocales Rio de la miel 3 h Baja Perfecto para ir de excursión, es una ruta con muchas posibilidades: las pozas y la posibilidad de bañarse en ellas, el puente medieval, etc... Los Alcornocales Canuto de risco blanco 3h 4.5 kms Media Como si de un bosque tropical se tratese, esta ruta se presenta, tanto por el ambiente, húmedo y cálido como por el frondoso de sus árboles y suelo.

COMO NO ESTRESARSE EN LA CAMINATA

Hemos decidido prácticar este buen ejercicio de andar, pero puede ser que cuando estamos bajo presión o sometidos a estrés, tomemos nuestras caminatas diarias como algo más que hacer. Es entonces que puede pasar a ser como algo más estresante en lugar de una práctica o ejercicio que puede reducir el estrés.

Si es asín tomemos tiempo para realizar algunos cambios para evitar esto:

1º Adopta una actitud positiva. Tener una actitud que las caminatas nos ayudará que el ejercicio te hará sentir mucho mejor y te ayudará a pensar con más claridad, de modo que serás más productivo.

2º Sal por la mañana. Cuando el día se presenta ajetreado y con muchas decisiones por tomar y asuntos que atender, una caminata a primera hora, aún cuando nadie está levantado, te pone más en contacto contigo mismo/a y pensar con más claridad y sosiego, aquí en Andar es Salud hemos hablado como hasta nos puede venir la inspiración en temas relacionados en nuestra vida o en nuestros asuntos, pero no lo hagamos con la preocupación por el tema, sino dejar que si viene la solución que venga, pero busca ese momento para aliviarte de la tensión del día.

3º Rompe con tus problemas. A veces las circunstancias nos impide el realizar nuestra meta de andar todos los días , por lo menos 30 minutos. Si es asín aprovecha los minutos libres para dar pequeños paseos a lo largo del día. Aunque sea 5 minutos para recargarnos de energía y alejar el estrés.

COMBATIENDO EL SOBREPESO CON ACTITUD MENTAL

Si echás limón en un poco de agua y luego le agregás azúcar no lograrás una limonada. ¿Pero por qué? Es agua y limón y azúcar. El limón revuelto con el agua ya no permite que el azúcar se disuelva en ella como lo hace cuando no ha tocado el limón. Para lograr una exquisita limonada hay que revolver primero el azúcar y el agua hasta que el azúcar esté totalmente disuelta, y luego agregar la cantidad deseada de limón. Lo mismo es con muchas cosas que aplicamos en nuestra forma de vivir. Tenemos los ingredientes necesarios, pero los mezclamos en cantidades y formas equivocadas, no logrando lo que queríamos y pensábamos.

¿Por qué hay tantos problemas de sobrepeso?

Al concentrarnos en “bajar de peso” el enfoque va directo a qué comés. No es solamente ¿qué comés?, sino

- ¿por qué comés lo que comés?

- ¿cuándo comés?

- ¿cuánto comés?

- ¿qué piensas?

- ¿cómo te sentís?, y

- ¿qué hacés?

1. Lo primero y más importante para lograr bajar de peso es tu enfoque respecto a tu persona y tu enfoque respecto a tu potencial. Una persona con sobrepeso es una persona menos eficiente. Teniendo el peso ideal lograrás el mismo rendimiento que un automóvil. Un auto lleno nunca va a subir una cuesta con la misma fuerza y velocidad que uno que sólo lleva a la persona al volante. Sin sobrepeso sos más ágil, te cansás menos y podés hacer más en menos tiempo. Y debe importarte tu apariencia. Una persona sin sobrepeso es más atractiva a la vista.

Es maravilloso tener amor propio y aceptar lo que no podemos cambiar, pero es aún mejor lograr deshacernos de aquello que nos limita e impide que podamos ser lo mejor que podemos ser. Un poco de músculo en el hombre no está mal; un poco de cintura en la mujer y músculos más firmes, tampoco.

El amor propio debe ser tu mayor incentivo para deshacerte de esos kilos de más y “verte y sentirte” magníficamente.

2. No debemos pensar sólo en términos de “hacer dieta”, sino en términos de cambiar nuestra forma de pensar y comer en armonía con nuestro cuerpo. Comer es esencial para una buena salud y para tener un cuerpo fuerte, así como también para animar y fortalecer nuestra alma. Cuando tenemos sobrepeso estamos demostrando que estamos comiendo independientemente de la necesidad real de nuestro cuerpo, y que no estamos satisfaciendo nuestra necesidad emocional correctamente tampoco.

La ansiedad crea desorden. La persona ansiosa va a trabajar de más, a comer de más, a gastar su dinero innecesariamente y no inteligentemente, a dormir menos de lo necesario, y a llenar ese “vacío” con cosas que no le harán bien ni a su cuerpo ni a su alma.

Debés buscar la paz contigo mismo(a). Aceptarte, amarte y esforzarte pacientemente por alcanzar metas y cumplir sueños. Debés aprender a conocerte y a escuchar tu cuerpo. Hay alimentos que para una persona son energizantes y a otra la decaen. Hay alimentos que son buenos a cierta hora del día y no a otra.

Las personas muy activas físicamente, como las intensas emocionalmente necesitan más carbohidrato que las calmadas. A una persona ansiosa le caen bien alimentos y bebidas relajantes, como tés de frutas o una sopa cremosa, mientras que a la calmada le hacen bien bebidas excitantes como un refresco con mucha azúcar, una cola ...

El exceso de azúcar decae en lugar de fortalecer. La persona se vuelve haragana, débil, cansada. La necesidad primordial del ser humano es la proteína (carnes, huevos, leche, productos lácteos). Y el cuerpo necesita mucha agua para poder procesar todo correctamente y mantener el cuerpo funcionando a perfección. La proteína y el agua pura deben ser número uno. Grasas en mínimas cantidades para darle buen gusto a las cosas y proveer al cuerpo de su necesidad. En el frío se necesita más grasa que en el calor. El cuerpo de una mujer necesita más grasa que el de un hombre. El cuerpo de un niño necesita más grasa que el de un adulto.

Carbohidrato según la necesidad anímica y física. Un atleta necesita mucho más carbohidrato que una persona que trabaja en una oficina, y el atleta necesita carbohidrato más complejo que el que trabaja en la oficina: fruta en lugar de pan, pan integral en lugar de pan blanco. El que trabaja menos duro necesita menos carbohidrato complejo.

Desarrollar el gusto por una deliciosa ensalada fresca con mucha lechuga y verdura fresca (pepino, tomate, zanahoria rallada, pepinillos) para acompañar cualquier plato con mucha proteína o carbohidrato y grasa, contribuirá a mantener el cuerpo en el balance perfecto, proveyéndolo del agua necesaria para repartirlo todo correctamente y llenándolo de vitalidad. El aderezo cubrirá el requerimiento de grasa de tu cuerpo.

Necesitamos tanto la fruta fresca como las deliciosas jaleas y los elaborados postres. No tengás miedo del tabú del harina blanca. Lo que nos hace daño son las cantidades que comemos, y la falta de otros alimentos frescos que nos quitarían la ansiedad y contribuirían a la absorción correcta de los otros alimentos más difíciles de digerir. No debés tampoco comerlo todo en la misma comida. Podés comer fruta fresca en el desayuno o la refacción, y dejar el pastelito para el postre del almuerzo o para el café de la tarde. O al revés. Un helado o un chocolate de vez en cuando también está bien. Con el tiempo irás identificando los alimentos que te caen bien y los que no. Observá y escuchá. Mirá bien cómo reacciona tu cuerpo ante ciertas combinaciones y cómo se siente tras haber tomado el uno o el otro alimento. Entonces irás comprendiendo qué alimentos son tus aliados.

Nuestra necesidad alimenticia también tiene mucho que ver con nuestro estado de ánimo. Debemos escuchar cuando no tenemos hambre, y debemos comer cuando nuestro cuerpo entra en rebeldía. Debemos observar nuestros cambios en el apetito cuando estamos tristes, preocupados y/o enojados, y usar la razón para tratarnos como conviene. Comer poco y más ligero (verdura, pocas mezclas, no salsas ni muchas harinas, arroz o fideo sin mucha elaboración, no salsas ni muchas harinas, como por ejemplo con una salsa de tomate…) es lo recomendable en estos casos. Evitar comidas sustanciosas y elaboradas (mucha harina, mucho condimento, salsas a base de harina, mucha azúcar, mucha grasa…). Y tomar agua mineral, agua pura, tés o refrescos naturales suaves.

El aburrimiento es el peor enemigo del sobrepeso. Debido a nuestra sociedad, propaganda y facilidad de adquisición, lo primero que hacemos cuando estamos aburridos es tomar o comer algo. Cuando esto sea inevitable, hagámoslo inteligentemente. Busquemos algo que sacie nuestra necesidad emocional; comé lo que se te antoja: dulce o saldado; frío o caliente, y tomate el tiempo para preparártelo y disfrutarlo, satisfaciendo tu necesidad anímica: un chocolate con crema; un sandwich de jamón con un vaso de jugo de naranja; unos nachos con queso y un vaso pequeño de cola muy fría, etc. Sustituí las grandes cantidades por el placer. Debés entender que no se trata de una necesidad física, por lo tanto no debés pensar en llenar tu estómago, sino en satisfacer tu alma.

Si no quedás satisfecho empezarás una cadenita que puede terminar hasta en un malestar estomacal.

Debés aprender a vencer el aburrimiento con actividades productivas:

- juegos de mesa que despierten el intelecto

- resolver problemas (matemáticos, trivias, crucigramas, laberintos, etc.)

- ordenar y limpiar (gavetas, la despensa, la bodega, el garage, etc.); sacar cosas que ya no te sirven o ya no usás, y regalarlas.

- dormir y descansar

- jugar con tus hijos (pelota, nadar, comentar una película, armar un rompecabezas, pintar)

Podés encontrar otras actividades gratificantes en las cuales des y recibás, usando tus habilidades o tus gustos: ventas, gimnasio, clubs, deporte, bicicleta estacionaria, aeróbicos por T.V., música, baile, etc.

3. En cuanto te entusiasmés con la idea de verte y sentirte mejor tendrás las fuerzas necesarias para adentrarte en el reto de descubrirte. Conforme vayás aplicando correctamente los principios que te he compartido, irás sintiéndote mejor, y terminarás viéndote mejor.

Lo más importante de todo es que estés determinado a estar en contacto contigo mismo, no dejándote desanimar por problemas personales, ataques emocionales, agresiones verbales por parte de otros, ni nada que te haga perder el enfoque en tu amor propio y tu determinación de disfrutar tu vida al máximo, así como de dar el máximo de tu capacidad a todos aquéllos que necesitan y quieren recibir todo lo que podés dar.

4. Empezá por hacerte un atractivo corte de cabello y escoger cuidadosamente los colores de tu ropa y zapatos (no desestimés los calcetines o la bolsa que hará juego con tu ropa). Mirá que todo haga juego y mirate “bien”. Usá los colores que te hagan sentir a gusto contigo mismo(a). Estarás armonizando tu alma y tu cuerpo.

5. Y adentrate decididamente en la aventura de encontrar a tu nuevo “yo”.

¿ENGORDAN LOS OMEGA 3?

Un detalle muy importante, ya que muchas personas siguen dietas hipocalóricas, al ser grasas ¿engordan los Omega 3?

- Los Omega 3 no engordan e incluso, pueden ayudar a bajar de peso. La obesidad constituye una de las tantas enfermedades de la modernización, causada por una deficiencia de ácidos grasos esenciales y otros nutrientes vitales, combinados con un excedente de antinutrientes. Los ácidos grasos faltantes son los Omega 3, y los antinutrientes experimentan todas las posibilidades desde azúcares y alcohol hasta los ácidos grasos trans. Esta combinación de déficit de nutrientes y excedente de antinutrientes puede socavar la eficiencia de los mecanismos de control de apetito del organismo. El déficit de Omega 3 afecta al sistema de regulación de la temperatura corporal, además del sistema para quemar calorías. En consecuencia, se ingieren más calorías de las que se pueden quemar.