CAMINAR ES UN EJERCICIO IDEAL

El Caminar: el ejercicio ideal
Por
Pedro Martínez, M.D., C.M.C.M.
Artículo publicado por la Revista "El Centinela" en Julio, 1995



El caminar se ha tornado en una actividad muy popular. A parte de ser una forma excelente de ejercicio, a la luz de los hallazgos más recientes, se aproxima a ser la actividad ideal. Su flexibilidad le permite ser practicado casi en todas las circunstancias y lugares. Es gratis, segura y efectiva. No se necesitán habilidades o entrenamientos especiales. A pesar de esto menos del 10 % de la población norteamericana hace ejercicios tres o cuarto veces por semana. Esto es de acuerdo con el departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, mejor conocido por sus siglas en inglés HHS1

Sus alcance se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual. Dentro de su multiples beneficio, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (i.e., colesterol malo en la jerga popular); además aumenta los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (ie., colesterol bueno o protector)2 ; ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la osteoporosis, 3 En la actualidad, el caminar se ha tornado en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón. En realidad, 8 de cada 10 personas mejorían su estado de salud si caminaran.4

Existen diferentes tipo de caminata. En primer lugar está aquella que se considera de baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento. Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por millas. Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca. A la anterior le sigue la caminata de intensidad moderada. Su ritmo es mas rápido (i.e., 14-17 minutos por milla). La mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta categoría. El tipo que le sigue se le considera de alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior (i.e., 10-13.5 minutos por milla). Este es un concepto practicamente nuevo para la mayoría de los que practican el arte del caminar. Es el equivalente a un trote lento. Por último está la caminata considerada de muy alta intensidad. Su ritmo o paso es rapidísimo (i.e., de 5.33 minutos, que es la marca mundial, a 10 minutos por milla). Esta última se considera como un deporte competitivo no como parte de un ejercicio diario5

Menos de dos veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es tres o más veces por semana. Pero si en los momentos presente no puede más de una a dos veces por semana, no se desanime. Empiece y verá que con el tiempo se le hará más agradable y placentero y sin darse cuenta notará que lo estará haciendo tres o más veces por semana. En cuanto a la distancia, recomiendo caminar por lo menos de 1-3 millas por semana como etapa inicial. Aumente gradualmente la frecuencia y la distancia. No se extralimite. Recuerde que si su objetivo es rebajar debera caminar tres o más millas por semana.

Muy importante es el planificar su rutina y su ruta. Asegúrese de apartar el tiempo necesario. No lo deje a la casualidad. Hágalo como una costumbre. Esto reforzará su voluntad. Recuerde que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer.

Vístase en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos. Por eso es mejor estar sobreprotegido que lamentarse por la falta del mismo. Su zapatos deben ser bajo en peso (menos de 11 onzas) y que le ajusten comodamente. Los mismos deberían ser flexibles en su porción anterior pero con la suela del talón firme y con un buen arco de soporte y por lo menos de 1/4 a 1/2 pulgadas de espacio entre su dedos y el final del calzado. Cómprelo en la tarde y asegurese de medirlo con las medias que piensa usar para caminar. Asegurese de que su calzado este bien acolchinado, de manera que pueda ayudar absorbe el impacto de su pie con el suelo.

El caminar debiera ser el tiempo para respirar, para meditar y/o de mejorar su comunicación con Dios y con sus semejantes. Mire las nubes, siéntase parte de su ambiente. El caminar es un tónico para su mente como para su cuerpo.Esto impartirá vigor a sus fuerzas, robustecerá sus fuentes de energía y promoverá un estado emocional más vibrante. Usted le debe esto a su mente y a sus emociones. Notará que en la mayor parte del tiempo el mero hecho de caminar (i.e. el movimiento en si) le ayudara a tornar sus momentos bajos (i.e. emocianales) en momentos refrescantes y relajantes. Realmente el caminar sirve como una válvula de escape para el estrés.

Comience gradualmente, en especial si su familia le acompaña Camine unos 30 minutos dos a tres veces por semana. Aumente su distancia gradualmente cada semana. Comience a un ritmo que le sea cómodo. Aumente su velocidad lentamente. Haga ejercicios de estiramiento. 5 minutos antes y después de su caminata. Respire profundo cada 10-15 pasos las primeras 100 yardas. No camina entre las 10:30 am a 2:30 pm, a menos que lo haga en un lugar bajo techo. No abuse del ejercicio. Si nota que se le acorta la respiración o le es difícil hablar o se siente mareado o con dolor, pare y descanse. Si le es posible notifíque su doctor.

Usted puede caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca de su hogar. Los centros comerciales ofrecen la ventaja de un ambiente controlado. Por lo tanto puede caminar sin importar las condiciones climatológicas. Además las posibilidades de que se aburra son menores.

El sábado es una gran oportunidad de caminar en la naturaleza. Facilitará su comunicación con Dios. Si no esta en plan de rebaja, planifique caminar antes del desayuno o la cena. Notará como se le incrementará su apetito. Una buena regla: si lo hace antes de la cena, sígale con cena donde haya una buena variedad de frutas. El beneficio será mucho mayor.

Para los expertos nada estimula más que una caminata, pero si se está recuperando de una enfermedad o posee problemas cardíaco, de diabetes, de hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante, consulte con su médico. Este reportaje no debiera sustituir el consejo de su médico.

Para terminar, recuerde que la clave de una caminata libre de accidentes es unos buenos zapatos. Además siempre trate en lo posible de caminar acompañado. Si lo hace muy temprano o al anochecer asegúrese que el lugar escogido tenga buen alumbrado eléctrico. Vístase con un ropaje o vestimenta cuyo material posea colores reflectivos. Por otro lado, lleve consigo algun tipo de identificación personal, en especial si es alérgico o usa lentes de contacto o esta tomando medicinas especiales. En lo posible lleve consigo un silbato o algun tipo de repelente. No se olvide de que debe de conocer el area por donde va a caminar.



1 U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2000: National Health Promotion and Disease Prevention Objectives. 1990

2 Journal of the American Medical Association. December 1991; Vol 266, No. 23. Pags. 3295-3299 begin_of_the_skype_highlighting 3295-3299 end_of_the_skype_highlighting

3 The Physician and Sportmedicine. Octubre 90; Vol 18, No. 10. Pag 36

4 The Phycisian and Sportsmedicine. August 88; Vol 16, No. 8. Page 148

5 Mayers, Casey. Walking: a complete guide to the complete exercise. Rando House: New York, U.S.A.; 1992. Pags 60-64