viernes, 4 de mayo de 2012

DIETA VEGETARIANA


¿Puede ayudarme una dieta vegetariana a perder peso?, en principio parece que si, ya que los vegetarianos suelen estar mas delgados que los no vegetarianos. Esto tiene su sentido, ya que una dieta que consiste principalmente de frutas y hortalizas en general, tiene menos calorías y muchísimas menos grasas, sin embargo, el cambio a una dieta vegetariana no es una garantía de pérdida de peso si mantenemos hábitos alimentarios perniciosos como comer cantidades importantes de grasas y azucares.

Las bases para lograr y mantener un peso saludable son las mismos para todos: una dieta saludable y equilibrada. Los vegetarianos, como los no vegetarianos pueden hacer una mala elección de alimentos que contribuyen al aumento de peso, alimentos ricos en calorías y grasas o los alimentos con poco valor nutritivo.
Por esta razón, las dietas vegetarianas deben ser cuidadosamente planificadas para asegurarse de que sean nutricionalmente equilibradas y elegir entre una dieta vegana pura, o lacto-ovo-vegetariana.

Si te decides por una dieta vegetariana elige una dieta baja en grasa y que proporcione todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Asegúrate de incluir alimentos vegetales ricos en proteínas, vitaminas, hierro y calcio, como el tofu, frijoles, lentejas, garbanzos, leche de soja, etc y tomar un suplemento de vitamina B12 , levadura de cerveza o espirulina, si la dieta que vas a realizar es totalmente vegana sin incluir lácteos ni huevos.


Esta dieta lácteo- ovo- vegetariana provee de 50 gr. de proteínas diarias, cantidad adecuada para una persona con unos 60 kilos de peso. Para los/as que quieran seguir una dieta vegana, pueden sustituir la leche desnatada por la leche de soja como alternativa o bien leche de almendra para variar, en vez de queso puede utilizar el tofu, en vez de la mantequilla, por mantequilla de cacahuete o aceite de oliva virgén extra, la mahonesa se puede encontrar tambien exclusivamente vegetal en los centros dietéticos.

LUNES

Desayuno: vaso de leche desnatada (azúcar moreno). 3 cucharadas de mermelada, 25 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta, 25 gr de margarina o mantequilla.

Comida:
200 gr de verdura al vapor o hervida, 75 gr de seitán con salsa o aceite o guisado con 100 gr de patatas, 100gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

Cena: Revuelto de 2 huevos con patatas asadas con hierbas provenzales. 50 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

MARTES

Desayuno: vaso de leche desnatada con cacao, 25 gr de dulce de membrillo, 25 gr de pan o 2 biscotes integrales, 25 gr de margarina o mantequilla.

Comida: 50 gr de garbanzos o 40 gr de lentejas con 200 gr de verdura rehogada con aceite cruda (libre de cantidad), 100 gr de pan integral.

Cena: 100 gr de patatas (asadas o cocidas), 75 gr de tofu plancha con finas hierbas, 50 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

MIÉRCOLES

Desayuno: vaso de leche de soja , 3 cucharadas de miel, 25 gr de pan o 3 galletas integrales, 25 gr de mantequilla o margarina. Una o dos piezas de fruta.

Comida: 50 gr de macarrones con tomate, 75 gr de tofu rebozado, 50 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

Cena: 150-200 gr de ensalada o verdura del tiempo con 2 ó 3 cucharadas de aceite de oliva, 50 gr de pan integral, hamburguesa vegetal. Una o dos piezas de fruta.

JUEVES

Desayuno: vaso de leche de soja con cacao, 3 biscotes de pan o 3 de galletas integrales con tres cucharadas de mermelada o 25 gr de mantequilla. Una o dos piezas de fruta.

Comida: 200 gr de arroz blanco (pesado cocido) con tomate, 75 gr de tofu con mahonesa, 75 gr de pan integral. Dos piezas de fruta.

Cena: 50 gr de pasta o 50 gr de fideos, con pisto de verduras o en forma de sopa, 50 gr de seitán, 50 gr de pan integral. Una o dos piezas fruta
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VIERNES

Desayuno: vaso de leche desnatada con cacao, 3 biscotes de pan o 3 galletas integrales con 3 cucharas de mermelada o 25 gr de margarina. Una o dos piezas de fruta.

Comida: 50 gr de garbanzos o 60 gr de judías o 40 gr de lentejas cocinados con verduras, 50 gr de carnita con 100 gr de patatas, 75 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

Cena: 200 gr de verdura rehogada o en ensalada, 50 gr de queso de Burgos, 50 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

SÁBADO

Desayuno: vaso de leche de soja con cacao, 25 gr de pan o biscotes integrales, 3 ó 4 cucharadas de memelada o 2 gr de margarina. Una o dos pieza de fruta.

Comida: 50 gr de macarrones (pesados en crudo) con pisto de verduras, 75 gr de tofu plancha con salsa de soja, 75 gr de pan integral. Una o dos piezas de fruta.

Cena: Un huevo frito, 100 gr de patatas fritas, 75 gr de pan integral. Dos piezas de fruta.

DOMINGO

Desayuno: vaso de leche de soja, 3 cucharadas de miel, 25 gr de pan o galletas integrales. Una o dos piezas de fruta.

Comida: 60 gr de alubias secas con 100 gr de patatas en potaje, 200 gr de calabacín rebozado, 100 gr de pan integral. Dos piezas de fruta.

Cena: 50 gr de sémola o cuscús en forma de sopa. Pizza integral. Una o dos piezas de fruta.


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